「提醒」医生说的“清淡”到底是什么?一份饮食清单告诉你答案

作者:admin 来源:未知 点击数: 发布时间:2019年08月14日

  肠胃欠好、手术事后、大病初愈……大夫的吩咐里面总会有一条是“清淡饮食”。

  良多人便起头荤腥不吃、油盐不进,每天吃饭味同嚼蜡。你可能不晓得,这并不是大夫口中的“清淡”。

  我们采访专家,告诉你真正的清淡饮食是什么,并为你开出一份饮食方案。

  中南大学湘雅病院养分科传授 李惠明

  首都医科大学从属北京向阳病院养分师 宋新

  解放军总病院第八医学核心养分科主任 左小霞

  军事医学科学院食物与养分系博士 芮莉莉

  大夫眼中的清淡饮食

  人们对“清淡饮食”具有着不少误区,例如荤腥不吃、油盐不进等极端做法,非但晦气于养分平衡,还会导致体质下降,让人更容易被疾病侵袭。

  清淡饮食是相对于“肥甘厚味”而言,大夫眼中真正的“清淡饮食”是成立在食物多样化的根本上,合理搭配养分,将动物性食物、食用油和盐限制在合理范畴内,避免过多地利用辛辣调味品。

  科学的清淡饮食体例有助于连结健康,合用于绝大大都人,特别是患有高血脂、肥胖、胃肠疾病、心脑血管疾病以及手术后的病人更应清淡饮食。

  清淡饮食五个准绳

  清淡饮食的特点是尽量连结食物的原汁原味,味道清淡安然平静,养分丰硕,容易消化,比力适合白叟、小孩及口胃清淡的人群,特别是高血脂、肥胖、胃肠疾病、心脑血管疾病患者。

  什么样的饮食才算清淡饮食呢?养分专家总结了以下五个准绳。

  调味少盐少辣

  建议成人每日摄入盐的量不跨越6克。

  日常炒菜时,能够在菜肴快出锅时再加盐,既包管味道又削减食盐用量。

  除盐之外,味精、鸡精等增鲜产物,以及酱油、豆酱等所有咸味调味品也都含有大量钠,应少吃。

  恰当吃辣能够添加食欲,但过辣容易刺激消化系统,让人蒙受上火、口腔溃疡、便秘等问题,影响代谢。

  用油少量多种

  清淡饮食要少油,更要包管多种。

  花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精辟橄榄油、葵花籽油、大豆油等最好经常换着吃,并且每日烹饪用油以25~30克为宜。

  烹饪常用蒸煮

  多采用快炒、清炖、清蒸、白灼等体例,最大限度保留食物的原味和养分。

  还要学会多种食材搭配,例如肉类最好和低脂、高纤维的菌藻类食材配合烹饪,可削减脂肪和胆固醇在体内的接收。

  吃肉“白”“瘦”为主

  肥肉脂肪含量较高,容易影响心脑血管健康,应以瘦肉为主,少选五花肉。

  与畜肉比拟,鱼、禽类等白肉脂肪含量相对较低,不饱和脂肪酸含量较高。

  出格是鱼类,对防止血脂非常和心脑血管疾病等有主要感化,因而有这类疾病的人吃肉应首选鱼肉和禽肉。

  需要提示的是,吃鸡、鸭肉时要去皮,不然会添加脂肪摄入。

  节制糖的摄入

  从广义上讲,清淡饮食还包罗少吃高糖食物。

  建议添加糖的每日摄入量节制在50克以下,最好不跨越25克。

  添加糖包罗白砂糖、冰糖、红糖等,以及甜点、甜果汁中的果糖、葡萄糖、果葡糖浆等,它们会刺激胰岛素程度上升,加速脂肪合成,风险健康。

  一份清淡饮食方案

  要做到清淡饮食,就得从选购食材到烹调菜肴的过程全程把控。

  饮食平衡,养分多样

  荤∶素=1∶4

  专家建议全天菜品有个荤素比,大致为1∶3或1∶4。

  每天应吃300~500克蔬菜,120~250克动物性食物,此中畜禽肉类50~75克、鱼虾类50~75克、蛋类25~50克。

  好比,一顿饭4道菜,放置一个肉菜,一个豆腐和两个素菜。吃的时候,最好吃一口肉,再吃三口素菜。

  主食粗粮∶细粮=1∶3

  一天的主食中,有大约1/4~1/3的粗粮为好,也能够每周吃两次粗粮。

  粗粮含有较多炊事纤维素,对肥胖、高血压、心脏病等慢性病有必然的防止感化。薯类如红薯、土豆,能够适量取代部门粮食。

  烹调体例,合适就好

  蒸煮∶爆炒=2∶1

  建议蒸煮和爆炒的比例节制在2∶1。煎炸则应尽量避免,若是吃的线次,且最好在半夜吃。

  每顿饭最好做一个凉拌菜,由于凉拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的维生素和矿物质,以及多种活性保健因子。

  少油少盐,避免重口

  清淡饮食要充实操纵丰硕多样的调味品,不只能提高食欲,还能削减油盐的摄入量。

  好比多用醋、番茄、柠檬汁,也能够用香芹、香菜、香菇、洋葱等有特殊香味的食物做搭配。

  《中国居民炊事指南》指出,烹饪油每日保举摄入量为25~30克,但我国八成家庭每天摄入食用油量都超标了。

  日常烹饪时,油温应节制在150℃~180℃,锅中放油的同时,能够把一根筷子插入油中,或放一小条葱丝,当筷子、葱丝四周冒出较多小气泡时,就能够下菜了。

  不少人习惯比及油锅冒烟时再放菜,但此时油温已跨越200℃,可能发生丙烯酸、苯、甲醛、巴豆醛等无害物质。

  炸过工具的油,不要用来二次或多次油炸,频频的高温加热会使食用油发生反式脂肪酸和致癌物。

  汤快好时再放一点盐,利于削减钠的摄入;若放了鸡精、味精、酱油等调味品,尽量不要再放盐,免得咸味叠加。

  在汤的选择上,建议优先喝蘑菇汤、冬瓜汤等蔬菜汤,这类汤比肉汤更易做到清淡,汤中若多放些新颖蔬菜,利于补钾,有助于身体对钠的代谢。

  削减在外就餐频次有益于节制油脂摄入。即便是下馆子,也要记得少点地三鲜、干锅土豆、干煸豆角等高油菜肴。

  来历:生命时报

  本期编纂:胡程远、李娜

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